Cómo salir del sedentarismo: Vuelve a moverte como un niño

Parecerse más a los niños es una excelente estrategia para salir del sedentarismo, son lo opuesto a este en múltiples aspectos:

  • Los niños pasan el día activos en juegos donde caminan, gatean, se agachan, saltan, corren, se cuelgan de las barras en los parques, etc.

  • Exploran sus habilidades motrices ejercitándolas, natural e intuitivamente, al punto de convertirse en auténticos maestros de la movilidad: sus posturas son perfectas; se agachan abriendo caderas y no doblando la cintura; se sientan y caminan erguidos; pueden descansar en sentadilla profunda e incluso caminar en cuclillas sin elevar los talones.

  • Ejercitan su creatividad. Aunque prefieren el aire libre (otro aspecto valioso a imitar), encerrados no se aburren, ni dejan de moverse. Su imaginación convierte a cualquier objeto en juguete y los transporta a su propio mundo de entretenimiento. Así, mientras juegan, se mantienen en movimiento.

Durante la niñez se es todo lo contrario a un sedentario. Siempre que su atención no sea secuestrada por alguna pantalla, su movilidad será plena y la inactividad será la que incomode.

Sin embargo, conforme crecemos nos vamos insertando en una cultura sedentaria. Cada vez nos movemos menos y peor, hasta el punto de olvidar la riqueza motriz aprendida en la infancia. El sedentarismo se va arraigando y las “enfermedades de la civilización” se van desarrollando, entre ellas, algunas disfunciones musculoesqueléticas que nos quitan movilidad y otorgan incomodidad en varias actividades.

Porqué perdemos movilidad.

«Aquello que se usa se desarrolla y lo que no se desperdicia». – Hipócrates

La perdida de movilidad es consecuencia directa de no moverse lo suficiente. Crecemos en una cultura donde es “normal” el uso abusivo de ciertas herramientas: calzado, silla y las “pantallas”. Tales abusos explican buena parte nuestra falta de movimiento en la vida cotidiana.

Los pies y el calzado.

Leonardo Da Vinci se refería al pie humano como “una pieza maestra de ingeniería y una obra de arte”.

Su diseño es perfecto para ser la base de nuestro cuerpo. Se ajustan a multitud de terrenos irregulares para asegurarnos una base estable, y protegen a las demás articulaciones de los impactos al caminar, saltar, correr, etc.

Tienen la densidad terminales nerviosas más alta del cuerpo, aquello los convierte en un potente radar que envía información al cerebro sobre el estado del suelo y nuestra posición en el espacio. El cerebro utiliza esta información para ajustar al resto de articulaciones y mantenernos en equilibrio.

Cómo nos afecta el calzado.

Los pies son estructuras móviles; ambos suman 52 huesos, 66 articulaciones y más de 200 músculos, ligamentos y tendones. Al calzarnos encerramos toda esta ingeniería, limitando su movimiento. Prácticamente, dejamos de utilizarlos.

Perdemos movilidad en el tobillo, control motor de los dedos (los niños los controlan), fuerza en la musculatura del pie y la forma natural de sus arcos. Ahora es más difícil estabilizarnos, nuestra amortiguación es ineficiente y posturas tan naturales como la sentadilla nos incomodan.

A través del tacto entre pies y suelo, el cerebro recibe una gran cantidad de información y se vuelve muy activo. La suela del calzado separa a los pies del terreno, inhibiendo este proceso y privándonos de una importante actividad cerebral. Actividad que, como ya se mencionó, es fundamental en el equilibrio y estabilización.

La mayoría de calzados mantienen el talón más elevado que la punta del pie, esto desplaza nuestro peso hacia los dedos y desestabiliza a las rodillas. Para compensar, la cadera se va hacia atrás arqueando la columna lumbar, lo que sobrecarga a la espalda. La deformación continua hacia los hombros y cuello.

Además, al llevar el talón más alto, se acorta el “tendón de Aquiles” reduciendo, aún más, la eficiencia con la que absorbemos los impactos, desaprovechando esa energía en desplazarnos.

La cadera y la silla.

La cadera es la segunda articulación más móvil y quien dispone de la musculatura más fuerte del cuerpo. Su función, ser la principal estabilizadora y productora de fuerza.

Alrededor de ella se sitúan nuestros mayores músculos, quienes estabilizan la pelvis para soportar las cargas del tronco y fijar la posición de la columna. Su gran movilidad permite que la poderosa musculatura de los muslos y piernas genere fuerza en varios planos.

La mayoría de movimientos en la vida cotidiana, hechos correctamente, involucran a la cadera para estabilizar y producir la fuerza:

  • Al recoger un objeto es la cadera quien se abre bajando al tronco y permitiendo a las manos alcanzar al objeto. Las manos lo sujetan y los muslos producen la fuerza para reincorporarnos.
  • Si el objeto es pesado y queremos levantarlo para dejarlo sobre una mesa, la cadera produce esa fuerza como si fuéramos a saltar, mientras estabiliza al tronco para transferir esa fuerza a los brazos y proteger la columna.

También en los deportes:

  • En halterofilia, se enseña que las piernas son para levantar la pesa y los brazos para empujar nuestro cuerpo debajo de la barra.
  • En la escalada, los brazos nos mantienen pegados a la roca, las piernas buscan los apoyos y nos desplazan.
  • En artes marciales, casi toda la fuerza de golpes y patadas es producida en la cadera.

Cómo nos afecta la silla.

Las claves para una posición erguida y esfuerzos saludables está en los músculos que sostienen la pelvis y dan estabilidad a la columna, entre los cuales los glúteos son los principales.

Al sentarse, la silla sostiene la pelvis y el respaldo a la espalda, arrebatando el trabajo a nuestros estabilizadores. Al no necesitarlos el cuerpo los desactiva. Cuando pasar horas sentado se vuelve un hábito, olvidamos como utilizarlos. Toda la postura se resiente.

Además, al estar sentados, mantenemos encogidos a los flexores de cadera. Estos se acortan y tiran de la pelvis hacia abajo. Nuevamente debemos arquear la espalda para enderezarnos, adoptando una mala postura incluso de pie.

El acortamiento de estos músculos quita movilidad a la cadera directamente. La inhibición de los estabilizadores resta “seguridad” al cerebro de que puede controlar el movimiento. Para protegernos, el cerebro limita aún más la movilidad.

Limitaciones en la movilidad de cadera impiden que esta participe en los movimientos donde debería ser la protagonista. Zonas menos preparadas, como la espalda, deben hacer el trabajo de la cadera. Multitud de casos de dolor lumbar se han corregido rehabilitando la movilidad de la cadera.

Cómo detener la perdida de movilidad y empezar a recuperarla.

La movilidad se recupera con ejercicios, pero perdura con hábitos. Antes de invertir tiempo y energía en un sistema de ejercicios, asegúrate de adoptar un comportamiento que vaya a mantener los resultados de tus esfuerzos. Es más sencillo, inteligente e impacta mucho más a tu salud.

Los hábitos clave son aprender una buena postura, practicar tres actividades ancestrales e incluir “snacks de movimiento”. A continuación, detallamos de que se trata cada punto.

Aprende una buena postura.

  • Contracción de glúteos: Ponte de pie y aprieta el trasero tan fuerte como puedas. Esto pondrá la pelvis en posición neutra, el peso del tronco volverá a ser sostenido por esta y quitará presión en la columna.

  • Activación escapular: Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, alzando un poco el pecho. Esto activará la musculatura de la “espalda superior”, dará soporte a los hombros y erguirá el tronco.

  • Bloqueo abdominal: Contrae los abdominales “escondiendo” las costillas superiores, como si dos prensas te apretaran debajo de las axilas. Esto fijará la posición del tronco.
    Con el abdomen bloqueado, respira enviando el aire hacia abajo.


  • Alineación articular: Mantén la cabeza sobre los hombros, los hombros sobre las caderas y las caderas sobre los pies.

Al seguir estos puntos, tus articulaciones se habrán fijado en la linea que corresponde. Practica al caminar, estando de pie e incluso en la silla. Cuando vayas a levantar un objeto, sea una caja pesada o un lápiz, añade el mantener talones plantados al suelo.

No es necesario sostener esa fuerte contracción de glúteos y abdominales, solo ser consientes de que deben mantenerse activos. Con práctica el proceso se automatizará y la postura será corregida.

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