Los Patrones de Movimiento
Se puede mejorar la salud, el rendimiento físico y la estética simultáneamente con la educación del movimiento. Aprender a ejercer fuerza coordinando toda la musculatura es lo más efectivo para evitar (y rehabilitar) lesiones, batir récords y construir un cuerpo bien proporcionado. Aprenderás ejercicios que impliquen el uso de músculos y articulaciones en cadena, desafíen varias capacidades a la vez y protejan áreas vulnerables.
Siguiendo esta línea, una forma inteligente de organizar los ejercicios son los Patrones de Movimiento, dónde estos se agrupan según su demanda sobre las distintas zonas del cuerpo:
Dominantes de cadera.
La cadera está rodeada por los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Aquí se origina la fuerza para la gran mayoría de movimientos; desde levantar una caja del suelo a lanzar un puñetazo.
Debido al sedentarismo perdemos movilidad en esta zona, esta carencia deja fuera a los mejores «jugadores» (músculos), como «el juego» (movimiento) debe continuar, necesitamos «compensar». Quienes quedan están menos preparados, la carga es demasiada, se acaban resintiendo y, con el tiempo, lesionando.
La falta de movilidad de cadera es compensada por la espalda baja. He aquí el origen de estos clásicos dolores.
Estos ejercicios te ayudarán a rehabilitar la zona de la cadera y enseñarán a producir fuerza de la manera más efectiva. La musculatura predominante está en glúteos, muslos (mayor en porción trasera), piernas y zona media.
Dominantes de rodilla.
La cadera es la principal productora de fuerza, por lo que está en todas. La importancia de las rodillas; de ahí el nombre del patrón, es que nos permiten aprovechar esta fuerza en otros ángulos, ampliando el espectro de movimientos. La combinación cadera / rodilla requiere movilidad en la primera y estabilidad en la segunda, ambas, muy perjudicadas por el sedentarismo.
Al desafiar estas articulaciones en todo su rango de movimiento, estos ejercicios son los mejores para desarrollar al tren inferior completo. La musculatura protagonista está en glúteos, muslos (mayor en parte delantera), piernas (tríceps sural, tibial anterior) y zona media.
Empuje
Los hombros son nuestra articulación más móvil. Están pensados para que los brazos se dirijan y manipulen objetos en múltiples direcciones. Como el entorno moderno no les exige tanto; sobrevivimos perfectamente manipulando a la altura del tronco, perdemos esta movilidad. Cuando la necesitamos; al escribir en una pizarra, levantar una maleta o alcanzar una tasa de la despensa, debemos compensar arqueando la espalda baja. La columna se sobrecarga y, con el tiempo, lesiona.
Al entrenar los empujes en sus diferentes direcciones recuperamos la movilidad del hombro, a la vez que reforzarnos toda su musculatura. Los protagonistas del empuje están en hombros, pecho, brazos (mayor en porción trasera) y, por supuesto, la zona media. Todos trabajan en conjunto para «alejar una carga del cuerpo» sin permitir que la columna se deforme.
Tracción.
El precio de la mayor movilidad es una menor estabilidad. Los hombros lo pagan al no tener (en si mismos) una base de sustentación fuerte. Por fortuna no están solos; quienes cumplen este papel son las escápulas. El conjunto, «escapula / hombros» se denomina cintura escapular y de ella depende la fuerza de los brazos.
La escasa movilidad que exige el entorno moderno no «necesita» tanta la estabilidad. La falta de estabilización debilita nuestro soporte. Un soporte débil no mantiene a los hombros en su lugar; andamos por ahí con estos caídos y la cabeza adelantada, el cuello se sobrecarga y hola hernia cervical.
Por otro lado, una débil estabilización en escápulas deja vulnerable al hombro en rangos de movimiento «poco frecuentes». Cuando los usamos (lanzar una pelota, batear, etc.) podemos lesionamos con mucha facilidad. He aquí la causa de las tan famosos dolores de hombro (por el manguito rotador).
Al fortalecer la musculatura alrededor de las escápulas las devolvemos a su lugar y damos una buena base a los hombros, corrigiendo el problema. Aquí se trabaja: toda la espalda, hombros (mayor en porción trasera), brazos (mayor en bíceps y antebrazos) y zona media.
Zona media.
La estabilidad es requisito para la producción de fuerza, sobre todo la que se da en la columna. De esta depende la efectividad y seguridad del movimiento. Los ejercicios de zona media buscan el «no movimiento» de las articulaciones en general, y de la columna vertebral en particular.
Trabajar la zona media casi siempre involucra varios patrones adicionales, incluso cuerpo completo. Su papel es tan relevante que debería ser la prioridad en los niveles básicos de entrenamiento. En niveles avanzados, mejorar el desempeño de la zona media permite hacer mucho mas con menos.
