Los Patrones de Movimiento

Aquí encontrarás un compendio de los ejercicios más efectivos para trabajar el cuerpo completo. Están clasificados según patrones de movimiento.

Los patrones de movimiento son una manera de categorizar ejercicios, relacionan estos con las zonas del cuerpo que más trabajan. Su propósito es simplificar la organización de un programa de entrenamiento. A continuación se detallan 5 patrones fundamentales:

Dominantes de cadera.

Los dominantes de cadera también se entienden como tracciones de cuerpo inferior. Con la fuerza de estos, acercas una carga hacia tu cuerpo.
Este gesto es nuestro principal motor de fuerza. Clave en la mayoría de deportes. La musculatura protagonista es la cadena posterior; glúteos e isquiosurales principalmente, aunque la espalda también trabaja muy duro.

Deadlift o Peso Muerto

Hipthrust o Elevación de caderas

Swing

Dominantes de rodilla.

Este gesto utiliza los miembros inferiores para empujar o alejar una carga del cuerpo. Los protagonistas son los glúteos y la musculatura frontal del muslo, los cuádriceps.

Squat o Sentadillas

Lunges o Desplantes

Empuje

Se refiere al empuje de miembros superiores. Todo ejercicio cuya fuerza sea para alejar una carga del cuerpo. La musculatura protagonista son los pectorales, tríceps y deltoides.

Push up o Flexiones de brazo

Dips o Fondos

Tracción.

La tracción de los miembros superiores involucra toda la musculatura de la espalda, principalmente dorsales, trapecios, deltoides anterior, y es fuertemente asistida por los brazos, dónde los bíceps hacen bastante trabajo.

Rows o Remos

Pull ups o Dominadas

Zona media.

Engloba a toda la musculatura encargada de impedir el movimiento en la columna vertebral, y en cualquier otra articulación que deba permanecer estable. El objetivo es unificar a los miembros inferiores con los superiores para que los primeros transfieran toda su fuerza a los segundos, minimizando fugas de potencia.

La zona media participa en todos estos ejercicios. Involucra tantas zonas del cuerpo que, al trabajarla, casi siempre se añade más de un patrón adicional e incluso cuerpo completo. Su papel es tan relevante que debería ser la prioridad en los niveles básicos de entrenamiento.

Plank o Planchas

Leglift o Elevación de piernas